Vitamin D ist ein essentielles fettlösliches Vitamin, das für viele wichtige Funktionen im Körper verantwortlich ist. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Calciumspiegels, der Gesundheit der Knochen und Zähne sowie der Unterstützung des Immunsystems. Doch trotz seiner Bedeutung haben viele Menschen Schwierigkeiten, ausreichend Vitamin D über ihre Ernährung oder Sonneneinstrahlung zu erhalten. In diesem Blogbeitrag werfen wir einen detaillierten Blick auf die besten Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, und geben dir wertvolle Tipps, wie du deine Vitamin-D-Zufuhr auf natürliche Weise steigern kannst.
Die Top 10 Lebensmittel mit Vitamin D
1. Fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Sardinen, Hering)
Fettreiche Fische gehören zu den besten natürlichen Quellen für Vitamin D. Sie enthalten große Mengen dieses wichtigen Vitamins, das auf verschiedene Weisen in die Ernährung integriert werden kann. Besonders Lachs, Makrele, Sardinen und Hering sind exzellente Quellen.
Lachs: Ein 100 Gramm Stück Lachs enthält etwa 570–600 IU (Internationale Einheiten) Vitamin D, was mehr als den täglichen Bedarf eines Erwachsenen abdeckt. Wild gefangener Lachs enthält in der Regel mehr Vitamin D als Zuchtlachs.
Makrele: Makrele ist eine weitere ausgezeichnete Quelle für Vitamin D. Eine 100 Gramm Portion Makrele kann bis zu 360–500 IU Vitamin D liefern.
Sardinen: Diese kleinen Fische sind ebenfalls eine hervorragende Quelle für Vitamin D. Eine Portion von 100 Gramm Sardinen enthält ungefähr 270–300 IU Vitamin D.
Hering: Hering ist ein weiterer fettreicher Fisch, der viel Vitamin D enthält. Eine Portion von 100 Gramm Hering kann etwa 800–1000 IU Vitamin D liefern.
Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren in diesen Fischen machen sie zusätzlich zu einer gesunden Wahl für das Herz-Kreislaufsystem.
2. Leber von Rind oder Lamm
Leber ist ein wahres Superfood, wenn es um die Vitamin-D-Versorgung geht. Insbesondere die Leber von Rind oder Lamm enthält hohe Mengen an Vitamin D. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Vitamin D, sondern auch an Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen.
Rinderleber: Eine 100 Gramm Portion Rinderleber enthält etwa 50–60 IU Vitamin D. Auch wenn dies weniger ist als in fettem Fisch, trägt sie dennoch zur täglichen Zufuhr bei und enthält viele weitere Nährstoffe, die wichtig für die allgemeine Gesundheit sind.
Lammleber: Lammleber enthält ebenfalls signifikante Mengen an Vitamin D und eignet sich daher ebenfalls gut, um den Bedarf zu decken.
Trotz ihres hohen Nährwerts wird Leber aufgrund ihres hohen Cholesterin- und Purin-Gehalts oft nur in Maßen verzehrt.
3. Eier (insbesondere Eigelb)
Eier sind eine erschwingliche und vielseitige Quelle für Vitamin D. Besonders das Eigelb ist hier der nahrhafte Teil, da es die meisten Vitamine und Mineralstoffe enthält. Während Eiweiße hauptsächlich aus Protein bestehen, liefern die Eigelbe wichtige Nährstoffe, einschließlich Vitamin D.
Ei: Ein Ei enthält etwa 40 IU Vitamin D. Um die Zufuhr zu erhöhen, ist es hilfreich, mehrere Eier pro Woche zu essen, insbesondere das Eigelb, da hier der Großteil des Vitamins enthalten ist.
Eier sind zudem auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe wie Protein, Vitamin B12, Selen und Zink.